Quando o assunto é nutrição e, mais especificamente, perder
peso, toda novidade é bem-vinda! Mas o problema é que nem tudo o que se ouve/lê
por aí tem comprovação.
Você já deve ter ouvido falar, por exemplo, sobre diferentes
tipos de dietas que prometem uma perda de peso significativa em poucos dias;
sobre vários alimentos que ajudam no processo de emagrecimento etc. Mas,
afinal, o que levar em conta?
Longe das “dietas da moda” e de “conselhos” que passam de
boca a boca entre pessoas leigas no assunto, existem, sim, algumas orientações
(comprovadas cientificamente e reconhecidas pelos profissionais da área) que
podem ajudar uma pessoa a perder peso. É o que você confere na lista abaixo.
1. Beber água
Um estudo apontou que beber água pode aumentar o metabolismo
em 24% a 30%, ajudando a pessoa a queimar calorias.
A nutricionista funcional Helouse Odebrecht explica que a
água participa de muitas vias metabólicas associadas ao processo de
emagrecimento. “Dentre elas, podemos citar a promoção de oxigênio para geração
de energia e lipólise (queima de gordura)”, diz.
“Muitas vezes o corpo está pedindo água e o indivíduo
confunde essa sensação com fome ou desejo de comer. Nesta situação, a falta de
uma programação de hidratação ao longo do dia pode interferir no processo de
emagrecimento”, acrescenta.
Helouse explica ainda que a água também tem como função
auxiliar a eliminação de toxinas através da urina. “Um corpo desidratado tende
a concentrar essa urina e não eliminar toxinas, sendo assim um fator que pode
estimular o organismo a acumular mais gordura corporal”, diz.
Alguns cálculos padronizados podem auxiliar o indivíduo a
saber sua quantidade de água diária necessária. “Um deles é o cálculo de 35ml
de água por Kg de peso ao dia, sendo ajustável para quem está muito acima do
peso”, explica a nutricionista.
Helouse reforça que ingerir água ao longo do dia é muito
importante. Mas horários específicos ou estratégias não são elucidadas
cientificamente ainda.
“Ou seja, beber água meia hora antes das refeições, por
exemplo, pode ser uma prática boa de hidratação, mas não há nenhum motivo
específico para isso. Entendemos que a água pode estimular processos absortivos
e melhorar a capacidade de digestão dos alimentos. Então, neste caso essa
prática pode ser muito benéfica para auxiliar na digestibilidade dos
alimentos”, destaca.
2. Comer ovo pela manhã
Um estudo mostrou que o consumo de ovo no café da manhã
provoca maior saciedade, reduzindo significativamente a ingestão de outros
alimentos ao longo do dia – o que, consequentemente, ajuda na perda de peso.
Helouse destaca que o ovo é um alimento muito completo, rico
em vitaminas, minerais, excelente fonte de aminoácidos (proteína) e gorduras
boas. “Já é considerado como um superalimento e estudos associam o consumo de
ovos (com gemas) com a melhora do colesterol bom, o HDL, no tratamento de
obesidade ou processo de emagrecimento, por ser uma excelente fonte de
proteínas e assegurar saciedade”, diz.
A gema, anteriormente na história da Nutrição, era
considerada uma vilã das dietas saudáveis. “Hoje, após uma série de
investigações científicas, é considerada muito importante por ser uma excelente
fonte de vitamina E, antioxidante, também muito importante na alimentação geral
e no processo de emagrecimento”, diz a nutricionista.
De acordo com Helouse, no café da manhã, os ovos acrescentam
proteína no início do dia. “Ou ainda, substituem outras fontes de proteína que,
às vezes, não são tão boas, como os embutidos (presunto, peito de peru) – ricos
em conservantes, corantes e outros aditivos químicos, também associados ao
sobrepeso e obesidade”, diz.
Porém, alerta a nutricionista, o preparo do ovo tem que ser
saudável. “Eles devem ser feitos cozidos, mexidos sem gorduras, grelhados,
pochê, sem utilizar frituras. Incrementar com temperos naturais como orégano,
salsa, cebolinha, pimenta, açafrão também é super bem-vindo”, explica.
3. Beber café
Diversos estudos apontam que o consumo de café contribui
para a perda de peso. “Isto ocorre porque a cafeína presente na bebida faz com
que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico. Além disso, a
substância também contribui para a queima de gordura”, explica Helouse.
O uso recomendado do café, de acordo com a nutricionista, é
de 3 a 4 xícaras de 50ml por dia. “É importante ressaltar que esta ação pode
ser prejudicada se o café for consumido com açúcar”, alerta.
4. Tomar chá verde
Atualmente, vários estudos têm avaliado o fato de o chá
verde poder ajudar a pessoa a perder peso.
Helouse destaca que o chá é uma bebida amplamente utilizada,
perdendo apenas para a água como a bebida mais consumida no mundo. “O chá
verde, o mais estudado dos chás, é rico em polifenóis, principalmente
catequinas. Entre uma variedade de efeitos benéficos à saúde atribuídos ao
consumo do chá verde, grande atenção tem sido focalizada no seu efeito na
redução da gordura corporal”, diz.
Ainda de acordo com a nutricionista, o Galato de
epigalocatequina é o principal composto bioativo presente no chá verde e seus
efeitos antiobesidade estão sendo investigados. “Tais efeitos estão associados
a diversos mecanismos bioquímicos e fisiológicos. Dentre eles, podem-se
destacar a estimulação do metabolismo lipídico pela combinação da ingestão de
catequinas e a prática de exercícios físicos regulares”, diz.
“Apesar do efeito promissor do chá verde e seus compostos
bioativos no tratamento da obesidade, os estudos ainda precisam avançar mais”,
ressalta Helouse.
5. Consumir óleo de coco
Helouse explica que o óleo de coco é uma gordura saturada de
cadeia curta, que é aproveitada pelas células do intestino e não percorre o
mesmo caminho que as gorduras saturadas de origem animal. “Não sendo, assim,
considerada nociva à saúde”, diz.
Os estudos sobre o seu consumo e emagrecimento não são
conclusivos, de acordo com a nutricionista. “Porém, entendendo que é uma
gordura, consumida nas quantidades ideais, pode também trabalhar a saciedade e
diminuir a compulsão”, diz.
Seu benefício antifúngico, acrescenta Helouse, é bem
apresentado nos estudos, sendo um aliado muito interessante do tratamento de
cândida.
A nutricionista destaca que o óleo de coco pode ser usado
nas preparações como bolos, tortas, pães, em cima de frutas ou até em cápsula.
“A recomendação dos estudos é de cerca de 2 colheres de sopa ao dia para
benefícios”, diz.
6. Reduzir o consumo de carboidratos refinados
Estes tipos de carboidratos são considerados como produtos
de alto índice glicêmico. “Ou seja, têm a capacidade de aumentar rapidamente a
glicose (açúcar) no sangue e, assim, aumentam a produção de insulina – que é um
hormônio anabólico, que nesta situação tende a armazenar gordura”, explica
Helouse.
“Não esquecendo que esses alimentos em geral são associados
a outros e se transformam em alimentos altamente calóricos e não nutritivos,
uma vez que foram refinados e perderam, neste processo, muitos nutrientes”,
acrescenta a nutricionista.
Um estudo apontou que a rápida absorção de glicose após o
consumo de refeições com alto índice glicêmico (como é o caso dos carboidratos
refinados) induz, algumas horas depois, a fome, o desejo de comer e,
consequentemente, o aumento da ingestão de alimentos.
7. Ingerir fibras
Helouse explica que as fibras ajudam a emagrecer, em
primeiro lugar, porque promovem sensação de saciedade pelo seu poder de
expandir dentro do organismo, sempre quando em contato com a água ou líquidos.
“Além desta função, as fibras atuam como um estímulo ao bom
funcionamento intestinal, fazendo com que as toxinas, subprodutos da dieta e do
metabolismo sejam eliminados através das fezes.
Um intestino parado, permite a
absorção dessas toxinas e hormônios que estão associados ao aumento de peso por
alteração do metabolismo e também associados ao aumento do risco de doenças
como câncer de intestino e câncer de mama, entre outros”, explica a
nutricionista.
Assim, orienta Helouse, ingerir fibras é importante não só
no processo de emagrecimento, como no tratamento de diversas doenças como
diabetes, colesterol e triglicerídeos aumentados e hipertensão.
8. Comer frutas e legumes
Este grupo de alimentos, explica Helouse, oferece nutrientes
muito importantes – que são as vitaminas, minerais e fibras. “Muitos desses
nutrientes atuam diretamente na formação de enzimas e hormônios ligados ao
processo de emagrecimento ou manutenção de peso”, diz.
Por serem ricos em fibra e boa quantidade de água, esses
alimentos também auxiliam no processo de compulsão e saciedade. “São ainda
alimentos de baixa caloria e nutritivos”, acrescenta a nutricionista.
9. Comer em pratos menores
Um estudo apontou que, usando pratos e talheres menores, a
pessoa tende a comer menos.
10. Mastigar devagar
Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudar
a pessoa a comer menos e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de
peso.
Helouse destaca que esta medida é importante, não só para
quem deseja emagrecer, mas para todos. “A mastigação é importantíssima para que
você preserve uma boa digestão e absorção completa dos nutrientes, uma vez que
na boca já iniciamos a digestão de alguns nutrientes.
Envolver o alimento com
saliva também auxilia na esterilização deste alimento”, diz.
“No processo de emagrecimento, a mastigação trabalha com o
eixo de saciedade, que reflete em informações para o cérebro, diminuindo assim
a compulsão e consumo extra de alimentos”, destaca.
11. Não tomar bebidas adoçadas com açúcar
Um estudo aponta que bebidas estão contribuindo
significativamente para o aumento do consumo de calorias de uma dieta.
A atenção, neste caso, é para refrigerantes, sucos de frutas
industrializados ou até mesmo suco de fruta natural (mas adoçado com açúcar).
12. Utilizar Whey Protein
Um estudo mostrou que a substituição de parte das calorias
por Whey Protein (proteína de soro de leite) pode auxiliar na perda de peso e
aumentar a massa muscular magra.
Vale ressaltar, porém, que o consumo de Whey deve ser sempre
orientado por um nutricionista ou médico para que possa oferecer, de fato, bons
resultados.
13. Dormir bem
Muita gente não acredita, mas dormir bem é tão importante
quanto praticar atividades físicas e se alimentar de forma equilibrada.
Estudos mostram que a falta de um sono adequado é um dos
maiores fatores de risco para a obesidade.
14. Fazer musculação
Para evitar a perda de massa muscular durante um processo de
emagrecimento, é muito importante fazer musculação.
Além disso, estudos mostram
que o levantamento de peso ajuda a manter o metabolismo ativo, auxiliando
significativamente no emagrecimento.
15. Fazer exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são uma excelente maneira de queimar
calorias e melhoram a saúde física e mental da pessoa. São particularmente
eficazes na perda da gordura visceral, segundo apontou um estudo.
16. Não fazer dieta, comer de forma saudável
Um dos problemas de aderir às “dietas” é que elas quase
nunca funcionam a longo prazo.
Muitas pessoas que recorrem a grandes restrições
alimentares para emagrecer acabam engordando novamente (e, às vezes, ganhando
até mais peso do que tinham anteriormente).
Para alcançar resultados seguros e eficazes, o ideal é
“aprender a comer corretamente”. Por isso, a ajuda de um nutricionista se faz
fundamental num processo de emagrecimento saudável.
A fórmula infalível para perder peso
Helouse destaca que alimentação saudável e atividade física
são coadjuvantes no processo de emagrecimento, uma completa a outra. “A
atividade física promove um gasto calórico ou aumento do metabolismo pelo
aumento de massa magra e, assim, estimula o emagrecimento.
Uma alimentação
saudável e adequada para cada idade, peso e objetivo, é extremamente necessária
para que esse processo ocorra de forma saudável e segura”, diz.
Por que não aderir às “dietas da moda”
Um dos riscos de aderir às “dietas da moda” – que prometem,
geralmente, um emagrecimento mais rápido – é o fato de elas não serem nada
individualizadas. “Desrespeitam completamente toda a bioquímica e fisiologia do
indivíduo, desconsiderando exames de sangue, doenças, históricos familiares”,
diz Helouse.
Essas dietas, de acordo com a nutricionista, propõem um
emagrecimento através da desnutrição do corpo, ou seja, carência de algum
nutriente, sem equilíbrio nenhum, podendo ser muito prejudiciais à saúde.
“O
grande problema é que a pessoa, quando chega ao final, não sabe como continuar
e acaba, na grande maioria das vezes, voltando ao peso inicial ou até maior que
o inicial, devido ao desequilíbrio nutricional e possível consumo de massa
muscular ocorrido no período da dieta radical”, diz.
Ainda de acordo com a nutricionista, há riscos menores como
queda da imunidade, queda de cabelo, falta de disposição, fraqueza, má saúde da
pele e unhas. “Bem como riscos mais importantes como deficiências enzimáticas,
hormonais, alteração no sistema nervoso central, tudo isso associado ao
desequilíbrio nutricional”, destaca.
A psicóloga Luciana Kotaka, especialista em Obesidade e
Transtornos Alimentares, coautora dos livros “Comportamento Magro com Saúde e
Prazer” e “Estômago Magro versus Pensamento Gordo”, ressalta que “fazer dietas”
é contraproducente. “As pessoas perdem peso de início, porém recuperam depois
levando ao famoso reganho de peso.
Os riscos são diversos, porém, os mais
sérios são os transtornos alimentares que vem crescendo de forma assustadora
entre adolescentes e adultos. Doenças como anorexia, bulimia, compulsão,
ortorexia, pregorexia são alguns exemplos comuns hoje em dia”, diz.
A psicóloga acrescenta que o “efeito sanfona” também afeta o
emocional, “devida à sensação de impotência, desânimo, depressão e baixa
autoestima que essas pessoas desenvolvem e/ou acaba se acentuando”.
A nutricionista Helouse ressalta que um plano alimentar
adequado associado à prática regular de atividade física constitui a principal
ferramenta para a prevenção da obesidade e de suas comorbidades (associação de
pelo menos duas patologias num mesmo paciente).
Como perder peso: o lado psicológico
Nem todo mundo sabe, mas controlar a ansiedade num processo
de emagrecimento é muito importante.
A psicóloga Luciana explica que é normal ter um grau de
ansiedade, “porém, quando ela se torna patológica, pode influenciar no padrão
alimentar de muitas pessoas, levando ao aumento do consumo alimentar como forma
de abrandar a sensação ruim que se está sentindo”.
Deste modo, acrescenta Luciana, se uma pessoa se encontra
muito ansiosa, não conseguirá controlar seu desejo de comer, sendo que os
alimentos mais gordurosos e pesados são o alvo principal (como carboidratos e
gorduras).
A psicóloga dá algumas dicas de como agir nestes casos de
muita ansiedade:
É importante que a pessoa busque ajuda de um psicólogo e, em
muitos casos, até de um psiquiatra especialista em obesidade e transtornos
alimentares, para que seja devidamente tratada.
Atividade física, yoga, acupuntura ajudam muito a diminuir a
ansiedade. Cada pessoa responderá de uma forma, por isso, é importante se
permitir experimentar.
Querer perder peso: até que ponto é saudável?
Infelizmente, algumas pessoas acabam se tornando “obcecadas”
com a ideia de perder peso – o que, é claro, também não é saudável.
Luciana destaca que o limite entre a saúde e a obsessão é
muito tênue. “Parte significativa das pessoas que buscam tratamento apresenta
uma distorção de imagem corporal muito séria. “Como não conseguem visualizar o
corpo como se apresenta realmente, partem em uma busca frenética pelo ‘corpo
perfeito’, sem medir as consequências a médio e a longo prazo”, diz.
O ideal, acrescenta a psicóloga, é que a pessoa que deseja
emagrecer busque um profissional nutricionista que prescreva uma dieta
adequada; que trabalhe em terapia seu ideal de beleza, no que é possível ou não
alcançar, as crenças que construiu a respeito de corpo ideal, para não cair no
risco de passar da saúde para a doença.
Cada pessoa reage de uma forma frente às mudanças
alimentares, destaca Luciana. “O ideal é sempre focar na mudança gradativa,
respeitando seu tempo, seu metabolismo, fazendo seu melhor sem sofrimento. Se
mudar os hábitos, fazer uma atividade física, consequentemente vai perdendo
peso”, diz.
Luciana ressalta que é saudável querer um corpo com “um
contorno melhor”, buscando ter saúde acima de tudo.
“Porém, quando começa a se
viver em torno do peso, começa a se tornar uma obsessão, como no caso da
ortorexia – onde só se consome comidas orgânicas, grãos, verduras e legumes;
todos produtos precisam passar pelo crivo do consumidor; fazendo com que essas
pessoas se afastem de família, amigos e eventos sociais por não conseguirem se
alimentar fora desse contexto”, diz.
“Toda pessoa que se pesa diariamente, pensa em comida o
tempo todo, só lê artigos sobre dietas, começa a adoecer, pois não consegue
mais focar em outras coisas… Como se para estar feliz precisasse estar magra”,
comenta Luciana.
A psicóloga acrescenta que muitas pessoas ainda deixam de
sair com amigos, ir para a praia, mesmo tendo corpos bonitos, porque não
“aceitam” uma barriguinha e se privam desses prazeres. “O limite entre o saudável
ou não está na forma como a pessoa conduz sua vida, estando ou não acima do
peso”, finaliza.
Agora você já tem boas informações caso queira perder peso.
Mas lembre-se que o caminho mais adequado é procurar um nutricionista para
seguir uma alimentação personalizada. Não se esqueça também de que controlar a
ansiedade é muito importante neste processo.
Tenha expectativas reais quanto à perda de peso e paciência, afinal, resultados seguros são conquistados aos poucos.
Tenha expectativas reais quanto à perda de peso e paciência, afinal, resultados seguros são conquistados aos poucos.
Fonte:www.dicasdemulher.com.br
